Καλημέρα σε όλες και όλους! Είχα καιρό να ανεβάσω κάποιο post, πόσο μάλλον ένα workout post! Επέστρεψα λοιπόν με ένα πρόγραμμα 7 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών. Διαρκεί περίπου 10 λεπτάτομα και δεν χρειάζεται γυμναστηριακό εξοπλισμό! Εφάρμοσε το το λιγότερο για 1 μήνα και θα εκπλαγείς. Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι δεν αντέχετε, ξεκινήστε κάνοντας μόνο κάποιες από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει. Για όσους έχουν χρόνια να γυμναστούν και για όσους δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο σας προτείνω τις ασκήσεις 1, 2, 4 και 6.
1.Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία χωρίς να γέρνετε! Το μπροστά γόνατο είναι λυγισμένο, το “καλάμι” έρχεται κάθετα στο έδαφος και το “μπούτι” όσο μπορείτε πιο παράλληλα με το δάπεδο. Μείνετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι!
2.Εκτάσεις
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια παράλληλα στο έδαφος κάθετα με το υπόλοιπο σώμα ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια ντουλάπα ή έναν τοίχο και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Το γόνατο μπορεί να είναι τεντωμένο ή απλώς λυγισμένο!Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 15 ζευγάρια επαναλήψεων.
3.Κάθισμα
Από όρθια στάση και με τα πόδια στο άνοιγμα της λέκανης ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, όπως όταν θέλετε να καθίσετε σε ένα μικρό σκαμπό. Κατεβείτε αργά προσέχοντας το γόνατο να μη ξεφεύγει από τη μύτη του ποδιού και χωρίς να καμπουριάζετε!Μείνετε για 2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
4.Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια, την κοιλιά σφιχτή και τους αγκώνες τεντωμένους. Το βλέμμα μας είναι ελαφρώς μπροστά από τα χέρια μας και ο αυχένας στην προέκταση του κορμού!Επαναλάβετε εναλλάξ για ένα σετ 12 επαναλήψεων.
5.Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή για 12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Νιώστε τον γλουτό να καίει!!
6.Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και πάνω από τους αστραγάλους και τα χέρια δεξιά και αριστερά απο την λεκάνη.Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 4″. Κατεβείτε αργά και κάντε το ίδιο για 15 επαναλήψεις
7.Γέφυρα ισορροπίας
Ελάτε σε θέση γέφυρας και σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα όσο πιο κάθετα με το έδαφος γίνεται (το γόνατο τεντωμένο ή ελαφρώς λυγισμένο). Ανεβοκατεβείτε αργά στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι χωρίς να ακουμπήσετε την λεκάνη στο έδαφος για 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι!
Το άρθρο μου αποτελεί περίληψη ενός άρθρου της ιστοσελίδας shape που πλέον δεν υπάρχει. Ώστόσο όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στην μεγάλη γκάμα άρθρων για γλουτούς του shape που θα βρεις εδώ
ABOUT FOODOUT & more... 