Αδυνάτισε χωρίς εβδομαδιαίο διαιτολόγιο..!

Καλημέρα σε όλους και όλες! Το σημερινό post αφορά όσους και όσες επιθυμούν να χάσουν κιλά ή να συντηρηθούν στα κιλά τους χωρίς να ακολουθούν συγκεκριμένο καθημερινό πρόγραμμα γευμάτων.  Τα όσα θα αναφέρω παρακάτω, τα έχω μελετήσει σε βιβλία και sites και τα έχω εφαρμόσει βλέποντας αξιοσημείωτα αποτελέσματα στη δική μου προσπάθεια απώλεια κιλών (των πανελληνίων..)! Αυτό σημαίνει πως μπορεί να μη σου ταιριάζουν απόλυτα..Παρόλα αυτά είναι γενικές συμβουλές που αν ακολουθήσεις δεν θα βγεις χαμένος..

• ΨΩΜΙ

Ένα μυστικό για να χάσεις κιλά είναι να κόψεις το ψωμί στο μεσημεριανό γεύμα αντικαθιστώντας το από μια μεγαλύτερη σαλάτα. Γενικά, καλό θα ήταν να καταναλώνεις 2 μέτριες φέτες τη μέρα που θα χρειαστείς για ένα τοστ ή κάποιο άλλο κολατσιό. Αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως, με αλεύρι dinkel ή αλεύρι ζέας για μια πιο υγιεινή επιλογή.

• ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ, ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ

Τα μακαρόνια δεν είναι σύμμαχος μας στην απώλεια κιλών οπότε φρόντισε να περιορίσεις την κατανάλωση τους σε 1 φορά την εβδομάδα (για τους αθεράπευτα μακαρονάδες 2 φορές). Αν πρόκειται να καταναλώσεις πατάτες, φρόντισε να είναι βραστές ή ψητές! Όσον αφορά το ρύζι καλύτερη είναι η κατανάλωση καστανού ρυζιού! Γενικά, απορροφά πολύ νερό και βοηθά στο να χορτάσεις..Ενημερωτικά,180g βραστής πατάτας αποδίδουν 120 θερμίδες ενώ 160g λευκού ρυζιού 230 θερμίδες.. Από θερμιδικής άποψης, η πατάτα είναι καλύτερη επιλογή

• ΚΡΕΑΣ, ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ ΚΑΙ ΑΥΓΟ

Θα ξέρεις πως πρέπει να αποφεύγεις το χοιρινό κρέας, καθώς έχει αρκετό λίπος (εξαιρώντας το ψαρονέφρι) αν θες να χάσεις κιλά. Ανάμεσα στο κοτόπουλο και το μοσχαρίσιο κρέας επέλεγα και επιλέγω το κοτόπουλο ως πιο πρωτεϊνούχο και λιγότερο θερμιδογόνο και λιπαρό! Αυτό δεν σημαίνει, πως δεν κατανάλωνα μοσχαρίσιο κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα, μιας που είναι θρεπτικό (σημαντική πηγή σιδήρου). Όσον αφορά τα αλλαντικά, βραστή και καπνιστή γαλοπούλα είναι αυτά που επιλέγω (αντίο παριζάκι). Το αυγό είναι κολλητός σου αν θες να χάσεις κιλά (όχι βέβαια τηγανιτό)! Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ αν φας μόνο το ασπράδι παίρνεις μόλις 18 θερμίδες. 2 αυγά σε συνδιασμό με φρούτα για πρωινό βοηθούν να ξαναπεινάσεις μετά από 3 ώρες και κόβουν τις λιγούρες για γλυκά!

• ΨΑΡΙΑ

To ψάρι είναι καλός φίλος της δίαιτας, μιας που δεν έχει πολλές θερμίδες (πλην σολωμού ,που όμως είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά). Τα μαλάκια φημίζονται ως light επιλογή όχι όμως τηγανιτά!

• ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ

Εδώ για μένα δεν υπάρχει περιορισμός..δεν υπάρχει ανθυγιεινό φρούτο και υπερβολικά θερμιδογόνο (εξαιρώντας το αβοκάντο) ούτε και λαχανικό. Για την πιο εύκολη απώλεια κιλών και για την συντήρηση τους είναι θεμιτό να καταναλώνεις 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, όσο γίνεται διαφορετικών χρωμάτων. Μπορείς να ψάξεις στο internet για να βρεις πόση ποσότητα λαχανικών ή φρούτων θεωρείται μια μερίδα. Προσωπικά κατανάλωνα και περισσότερες μιας που μου αρέσουν πολύ. Σίγουρα δεν παρέλειπα τη μεσημεριανή σαλάτα την οποία αντιστοιχούσα μέχρι και σε 3 μερίδες λαχανικών (βοσκή όχι αστεία..) Τα φρούτα είναι καλό να καταναλώνονται πριν τις 7-8μμ, καθώς είναι πλούσια σε σάκχαρα!

• ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Υπάρχουν διάφοροι μύθοι και υπερβολές γύρω από την κατανάλωση ελαιολάδου και άλλων ελαίων στην προσπάθεια να αδυνατίσεις. Η αλήθεια είναι πως ποτέ δεν στερήθηκα το ελαιόλαδο, ποτέ δεν έφαγα αλάδωτη σαλάτα και το ρύζι μου το τρώω τσιγαρισμένο σε ελαιόλαδο.. Σε ένα αρκετά μεγάλο μπολ για μαρουλοσαλάτα προσθέτω 3 κουταλιές της σούπας..σε μια μέτρια-μεγάλη αγγουροντομάτα περίπου 2. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι βουτάω ψωμί στο λάδι τη σαλάτας. Όσον αφορά τα λαδερά φαγητά, απλά προσπάθησε να μη βουτάς το ψωμάκι στο λάδι του φαγητού. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει τόσο μεγάλη θρεπτική αξία και είναι απαραίτητη η κατανάλωση του για ένα υγιές σώμα.

• ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

1.  Γάλα : Το γάλα είναι μια πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου που δεν πρέπει να φοβάσαι ότι φταίει για ότι δεν χάνεις κιλάς (εκτός αν πίνεις λίτρα καθημερίνα..) Επίλεξε light και είσαι εντάξει
2. Τυριά : Τα τυριά επίσης είναι πρωτεϊνούχα και πηγές ασβεστίου όμως και ζωικών λιπαρών και υπερβολικού (κάποιες φορές) αλατιού. Διάλεξε τυριά με χαμηλά λιπαρά και χωρίς πρόσθετο αλάτι, που ενισχύει την κατακράτηση υγρών και το ”κόλλημα” στη ζυγαριά! Αν τρως τυρί στο μεσημεριανό γεύμα, μείωσε την ποσότητα του, αντί αυτού διάλεξε πιο μεγάλη σαλάτα, λίγο περισσότερο φαγητό ή γιαούρτι.
3. Γιαούρτι : Και αυτό περιέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο όπως και λιπαρά. Ένα light γιαούρτι δεν θα σε δυσκολέψει στην απώλεια βάρους. Βοηθάει στην ευκολότερη πέψη των τροφών και στην απώλεια κοιλιακού λίπους!
4. Cottage cheese :  Περιέχει 3 περίπου φορές περισσότερη πρωτεΐνη και περίπου 30-40 περισσότερες θερμίδες από το γιαούρτι ανά 100 g. Όμως δεν χρειάζεται να καταναλώσεις όλο το κεσεδάκι για να χορτάσεις  μιας που είναι πιο πρωτεϊνούχο, αρά θερμιδικά τα δυο τρόφιμα ”πατσίζουν”. Επίσης υπάρχει και light εκδοχή!

• ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ ΚΑΙ ΤΥΡΙ ΚΡΕΜΑ

Φρόντιζε να τα αποφεύγεις για να μην επιβαρύνεσαι με περιττές θερμίδες

• ΓΛΥΚΑ

Η ζάχαρη δεν σε βοηθάει να αδυνατίσεις και το ξέρεις! Απόφυγε την όσο μπορείς και δεν θα χάσεις. Αν θέλεις διακαώς γλυκό, μπορείς να φας γλυκό με στέβια (πχ σοκολάτα) ή μέλι ή κάποια άλλα τεχνητά γλυκαντικά ή έστω καστανή ζάχαρη που είναι πιο υγιεινή αλλά το ίδιο θερμιδογόνα με την λευκή!

• ΠΙΤΕΣ, ΖΥΜΕΣ, ΜΠΙΣΚΟΤΑ, ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ

Κανείς δεν είπε να τα κόψεις μαχαίρι, απλά προσπάθησε να καταναλώνεις την μισή ποσότητα απ’όσο συνηθίζεις και αν είναι αρκετά θαρραλέος κόψ’τα τελείως (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΕΕΣ)

• ΚΑΦΕΣ, ΤΣΑΙ, ΧΥΜΟΣ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ

Για τοκ καφέ δεν έχω άποψη μιας που δεν πίνω. Όσον αφορά το τσάι, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθάει στην αποφυγή της κατακράτησης και του πρηξίματος στην κοιλιά. Κατανάλωσε 1 ή και 2 κούπες κρύο ή ζεστό για μια εβδομάδα και θα δεις διαφορά! (Απόφυγε τα έτοιμα μπουκάλια πράσινου τσαγιού του εμπορίου..εγώ χρησιμοποιώ είτε teabags είτε αποξηραμένο από κατάστημα με βότανα). Οι χυμοί που πίνεις καλό θα είναι να είναι φρεσκοστυμμένοι ή του εμπορίου χωρίς προσθήκη ζάχαρης! Τα ποτά είναι πηγή θερμίδων που δεν σε χορταίνουν και έχουν το κακό συνήθειο να ”χτίζουν” το λίπος της κοιλιάς. Αν θες να χάσεις κοιλίτσα μείωσε τα ποτά σου. (Καλή επιλογή είναι τα λευκά ποτά ως λιγότερο θερμιδογόνα!)

• ΤΖΙΝΤΖΕΡ

Βράσε ένα μικρό κομμάτι τζίντζερ (όσο το 1/3 του μικρού δαχτύλου) καθαρισμένο και κομμένο σε κομματάκια με μια κούπα νερό σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά και χρησιμοποίησε το νερό αυτό για να φτιάξεις κάποιο τσαι (κατά προτίμηση πράσινο). Έτσι, θα ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, θα καταπολεμήσεις τυχόν σωματικές φλεγμονές και θα βοηθηθείς στην απώλεια λίπους!

• ΝΕΡΟ

Μη ξεχνάς την ενυδάτωση σου. Πιες 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά(κάποια από αυτά μπορείς να τα πιεις ως τσάι)

Extra tips:

1. Όλα αυτά είναι καλό να συνδυάζονται με μια μέτρια εβδομαδιαία σωματική άσκηση ιδίως αερόβιου τύπου! Μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε περπάτημα, τρέξιμο, σκοινάκι, κολύμπι, χορό, zumba, aerobic, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϋ και άλλα πολλά.
2. Κάνε 4-5 γεύματα καθημερινά με το τελευταίο να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο! (προσωπικά το 5ο δεν μου ”έβγαινε” χρονικά, ενώ κάποιες φορές ούτε το 4ο!)
3. Προσπάθησε να συνδιάζεις πρωτεΐνη με φρούτα ή λαχανικά ιδίως σε γεύματα εκτός του μεσημεριανού (πχ βραδινό : cottage με αγγούρι, τόνο με κολοκυθάκια)
4.  1 φορά την εβδομάδα επιβράβευσε τον εαυτό σου με κάτι παχυντικό (πιτόγυρο, γλυκό κλπ) για την προσπάθεια σου! Μη φας όμως ότι παχυντικό δεν έφαγες συνολικά όλη την εβδομάδα!
5. Αν κατά τη διάρκεια της δίαιτας κάνεις γυμναστική με βάρη και γενικότερα γυμναστική ενδυνάμωσης ακόμα και χωρίς βάρη, είναι πιθανό να κερδίζεις μυικό όγκο κάτι που κάνει τη ζυγαριά να δείχνει το ίδιο νούμερο για πολύ καιρό..οπότε μη φρικάρεις!
6. Μη βασίζεσαι μόνο στη ζυγαριά αλλά και στον καθρέφτη σου! Έλεγξε αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη σε ικανοποιεί!
7. Μη ζυγίζεσαι κάθε μέρα αλλά μια φορά την εβδομάδα για πιο αντικειμενικά και αξιόπιστα αποτελέσματα!

Το άρθρο αυτό είναι δική μου έμπνευσης βασισμένο σε συζητήσεις με τους γυμναστές μου, την οικογένεια μου, πληροφορίες από τη σχολή μου κλπ